Per mantenersi in salute, pur riconoscendo i grandi passi in avanti compiuti dalla medicina, l’alimentazione è importantissima: dunque, perché non prenderci cura di noi stessi partendo da ciò che mettiamo in tavola ogni giorno? Un modo semplice, efficace e alla portata di tutti, che aiuta a mantenersi in forma e a prevenire diverse patologie.
Una cattiva alimentazione compromette la salute
Secondo le ultime statistiche, le malattie cardiovascolari sono una delle maggiori cause di morte nei paesi industrializzati, tra cui l’Italia. E come se questi disturbi non bastassero, altre patologie in grado di compromettere la salute irrimediabilmente, sono spesso sottovalutate e trascurate.
Sovrappeso, trigliceridi, ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, queste le prime della lista, spesso causate da una cattiva alimentazione. Possiamo però rimediare seguendo le basi di una cucina sana e varia, da tenere sempre in mente. E questo non significa rinunciare al gusto!
I 10 fondamenti principali
1) Il sale può essere sostituito egregiamente da erbe aromatiche e spezie: arricchiscono il sapore delle pietanze, apportando nel contempo micronutrienti come Ferro, Calcio, Vitamina C e altri composti importantissimi per mantenersi in salute.
2) I Carotenoidi, pigmenti naturali utilissimi per mantenere sani i polmoni, grazie all’effetto protettivo che agisce sul sistema cardiovascolare. Sono presenti soprattutto negli ortaggi e nella frutta (peperoni, zucca, pomodori, melone, albicocche) e vengono assorbiti maggiormente se consumati insieme a una fonte di grasso, ad esempio come l’olio extravergine di oliva.
3) Aglio, cipolla, broccoli e verze sono ricchissimi di composti solforati, preziosi per la salvaguardia delle pareti dei vasi sanguigni dai danni ossidativi, alla modulazione della funzione delle piastrine, alla riduzione dei grassi nel sangue, grazie alla funzione antiaggregante che contribuisce a prevenire le trombosi.
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4) Gli ortaggi sono da consumare poco cotti (bolliti per pochi minuti o appena stufati), meglio ancora se crudi, dal momento che i composti benefici per la salute sono sensibili alle alte temperature. Con la cottura, infatti, gran parte di questi andrebbe persa.
5) Il pasto ideale quotidiano: per almeno 2/3 andrebbe costituito da alimenti di origine vegetale, condimenti protettivi come l’olio extravergine di oliva e tanta acqua.
6) Il ferro: per assimilarsi al meglio durante i pasti, bisogna consumare alimenti che contengono vitamina C, scorza e succo di arance e limoni, peperoni rossi e gialli, peperoncini crudi, prezzemolo preferibilmente fresco.
L’importanza degli Omega 3
7) Gli Omega 3: in gravidanza è necessario nutrirsi correttamente con le corrette proteine, i giusti carboidrati e, soprattutto, non bisogna farsi mai mancare calcio, ferro, Omega 3, presente nel pesce azzurro (come sgombro, sardine, alici ecc). Il calcio è coinvolto nello sviluppo osseo, il ferro favorisce la giusta ossigenazione del feto, gli Omega 3 sono importanti per lo sviluppo cognitivo del neonato.
8) I grassi: in una corretta alimentazione sono importanti, ma ricordiamo che non sono tutti uguali! Anche se hanno più o meno le stesse calorie, gli effetti sulla nostra salute sono ben diversi. Dunque, meglio privilegiare grassi insaturi Omega 3 e Omega 6, presenti in particolare nel pesce e nella frutta secca. Un semplice accorgimento che contribuisce a prevenire diabete e malattie cardiovascolari.
Il consumo di grassi saturi, presenti nei formaggi stagionati e nelle carni rosse, invece ne aumentano il rischio. Basta dunque sostituire i grassi pericolosi con grassi sani (esempio, sostituire il pollo fritto o la cotoletta con il salmone alla griglia).
9) Per mantenere le ossa forti non c’è solo il latte! Grandi quantità di calcio sono contenuti anche in altri alimenti: verdura a foglia verde (indivia, lattuga, bietole, rucola, spinaci) ma anche cavoli, verze e broccoli, oltre a ceci, fagioli e soia. Nel grano saraceno, nella crusca, nel sesamo e nella frutta secca come noci, nocciole, mandorle e pistacchi.
10) Le fibre: presenti in frutta, ortaggi, verdura a foglia verde, legumi, cereali integrali, svolgono un’azione benefica e protettiva: ad esempio mantenendo stabile la glicemia, aumentando il senso di sazietà, riducendo il colesterolo in circolo, prevenendo sovrappeso e obesità.
Consigli utili per una sana alimentazione
È importante imparare a essere consapevoli di cosa contiene ciò che mangi, poiché i grandi produttori spesso nascondono grassi pericolosi e grandi quantità di zucchero negli alimenti confezionati, anche in quelli che affermano di essere salutari.
Dopo aver mangiato, concentrati su cosa provi dopo il pasto. Ti senti gonfio, appesantito, privo di energia? Oppure ti senti soddisfatto, leggero e dinamico? Le tue sensazioni sono importanti, perché sono quelle che contribuiscono a promuovere nuove abitudini alimentari più sane. Più è sano ciò che mangi, meglio ti sentirai dopo ogni pasto. Più cibo spazzatura ingerisci, più proverai disagio, stanchezza e nausea.
L’acqua aiuta a svuotare i nostri sistemi di prodotti di scarto e tossine, quindi bevi molta acqua. Una regola fondamentale, eppure molti bevono troppo poco, causando al loro organismo stanchezza, mancanza di energia e mal di testa. Rimanere ben idratato ti farà sentire meno fame e ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.
